Apa itu diet keto?

Jika Anda menyukai daging dan lemak dan tidak menyukai makanan manis dan bertepung, maka ini adalah pilihan diet yang sempurna untuk Anda. Untuk jangka waktu yang cukup lama, makanan berlemak dianggap sebagai penyebab kelebihan berat badan. Tetapi relatif baru-baru ini, para ilmuwan sampai pada kesimpulan yang sepenuhnya berlawanan. Ternyata makanan berlemaklah yang bisa membuat Anda bugar. Berdasarkan temuan, diet keto dikembangkan, yang akan dibahas lebih lanjut dalam artikel.

Diet keton memulai proses dalam tubuh kita yang disebut ketosis (maka nama diet), yang membakar lemak tubuh. Tetapi pada awalnya diet ini dikembangkan bukan untuk tujuan penurunan berat badan, tetapi untuk pengobatan epilepsi pada masa kanak-kanak, sebagai bagian dari terapi kompleks. Dan baru kemudian efek sampingnya berupa penurunan berat badan diketahui.

proses penurunan berat badan

Saat menggunakan berbagai diet, penurunan berat badan tidak selalu terjadi karena penurunan massa lemak, seringkali berat badan berkurang karena pembuangan kelebihan cairan atau kelebihan massa otot. Diet keto, di sisi lain, mengurangi berat badan justru dengan mengurangi cadangan lemak dalam tubuh.

Untuk memahami mengapa efek ini terjadi, mari kita lihat proses ketosis dalam tubuh. Semua makanan yang masuk ke dalam tubuh kita terdiri dari protein, karbohidrat dan lemak. Karbohidrat memberi kita energi dan menjaga otak tetap bekerja. Jika makanan memiliki karbohidrat dalam jumlah besar, maka segala sesuatu yang tidak sempat diproses oleh tubuh menjadi lemak tubuh, yang disimpan tubuh jika karbohidrat berhenti dikonsumsi. Dan ini akan diulangi setiap kali makan yang kaya akan karbohidrat.

Adalah logis bahwa agar cadangan lemak ini mulai dikonsumsi, perlu untuk membatasi asupan karbohidrat ke dalam tubuh. Tetapi strategi seperti itu tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik, itu bisa berakhir sangat buruk, sampai mati. Jika Anda menggunakan karbohidrat secukupnya, dalam jumlah yang tepat, cukup untuk menjaga cadangan energi, tanpa kemungkinan menyimpannya di jaringan adiposa, maka ada kemungkinan penurunan berat badan cukup cepat. Ketika sejumlah kecil karbohidrat masuk ke dalam tubuh, ia mulai menggunakan sumber cadangan, dalam hal ini, lemak akan menjadi sumbernya.

Tubuh memulai proses pemecahan lemak dan mengubahnya menjadi badan keton dan asam lemak. Badan keton akan berperan sebagai sumber pengganti glukosa. Ini adalah proses ketosis. Dalam situasi peningkatan konten dalam tubuh badan keton pada penderita epilepsi, frekuensi serangan epilepsi menurun. Perlu dicatat bahwa tidak semua lemak menghasilkan efek ini. Proses ketosis dipicu oleh asam lemak rantai menengah, yang ditemukan, misalnya, dalam minyak kelapa.

Saat ini, diet keto secara aktif digunakan tidak hanya dalam pengobatan, tetapi juga dalam nutrisi olahraga. Studi tentang efeknya sedang berlangsung, sehingga ditemukan bahwa ia memiliki efek positif pada kanker. Sel kanker tumbuh dan berkembang menggunakan glukosa. Jika jumlah karbohidrat yang masuk berkurang, maka mereka kehilangan kesempatan untuk tumbuh begitu saja.

Diet keto: fitur, durasi, dan tahapan

Diet keto sering dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat biasa, tetapi ini tidak benar. Lebih baik membandingkannya dengan diet Atkins atau Kremlin sesuai dengan prinsip dasar dampaknya pada tubuh. Diet keto menggeser tubuh dari glikolisis biasa ke proses lipolisis, tetapi ini membutuhkan sejumlah waktu persiapan. Oleh karena itu, hasil dapat diharapkan tidak lebih awal dari dalam 2-3 minggu. Minggu pertama adalah restrukturisasi tubuh, dan hilangnya cadangan lemak dapat diabaikan.

Tahapan restrukturisasi tubuh:

• 12 jam pertama (sejak asupan karbohidrat terakhir) - ada penggunaan lengkap cadangan glukosa dalam tubuh. Pada hari pertama, dianjurkan untuk melewatkan semua waktu makan sampai makan malam. Untuk makan malam, Anda diperbolehkan makan 200-300 kkal, di mana 10-15 gram protein dan 15-30 gram lemak, tanpa karbohidrat.
• 24-48 jam berikutnya terjadi perubahan sistem metabolisme. Tubuh mulai mencari alternatif sumber karbohidrat dari protein dan asam lemak, termasuk yang sudah ada di dalam tubuh. Pada saat ini, dianjurkan untuk sepenuhnya meninggalkan asupan makanan karbohidrat, hanya protein dan lemak. Mulai hari keempat, Anda bisa memasukkan sayuran tanpa pati dan buah-buahan ke dalam makanan.
• 7 hari setelah memulai diet, tubuh sudah beradaptasi dengan kekurangan karbohidrat dan proses ketosis diluncurkan secara berkelanjutan, sementara protein tidak lagi digunakan sebagai sumber energi. Keadaan ketosis dapat diukur dengan menggunakan strip tes darah atau urin khusus, tetapi ini agak kontra-produktif. Gejala fisiologis ketosis akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang kondisi Anda: peningkatan jumlah urin yang diproduksi dan frekuensi buang air kecil, munculnya mulut kering (itulah sebabnya penting untuk minum banyak air), bau mulut ( karena pelepasan aseton, yang dapat berbau seperti penghapus cat kuku atau buah yang terlalu matang). Anda tidak perlu khawatir tentang ini, ini adalah fenomena sementara yang cepat berlalu. Antara lain, Anda akan merasakan penurunan rasa lapar dan tambahan semburan energi.
• Keluar dari diet keto. Ini adalah tahap yang tidak kalah pentingnya dari semua yang sebelumnya. Tubuh tidak bisa beralih ke kebiasaan diet tinggi karbohidrat. Diperlukan periode adaptasi dan restrukturisasi terhadap proses glikolisis kebiasaan. Karena itu, karbohidrat harus diperkenalkan secara bertahap, tidak lebih dari 30 gram per hari. Pilihan yang sangat baik adalah beralih ke diet Mediterania, yang dapat diikuti selama sisa hidup Anda. Selain itu, ia juga mengandung sejumlah besar lemak, yang sudah terbiasa dengan tubuh, dan biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan menjadi sumber karbohidrat.

Beberapa ahli merekomendasikan periode pra-adaptasi tambahan, yang memakan waktu 2-4 minggu sebelum memulai diet. Pada saat ini, perlu untuk secara bertahap memasukkan asam lemak rantai menengah ke dalam makanan. Misalnya, mulailah mengonsumsi 30-40 gram minyak kelapa per hari atau suplemen khusus berupa bubuk yang sudah mengandung keton.

Pada saat yang sama, secara bertahap kurangi jumlah karbohidrat menjadi 100 gram per hari. Ini akan memberi Anda kesempatan untuk membiasakan diri dengan porsi karbohidrat yang lebih kecil secara bertahap. Anda dapat mengikuti diet keton dari 3-4 minggu hingga 12 bulan. Kurang dari tiga minggu tidak masuk akal, karena selama ini proses ketosis hanya akan memiliki waktu untuk memulai, dan Anda tidak akan mendapatkan hasil yang terlihat. Tidak ada informasi yang dapat dipercaya tentang periode lebih dari satu tahun. Tetapi tetap berpegang pada diet keton untuk waktu yang lama adalah pekerjaan yang berbahaya, karena steatosis hati, batu ginjal, dan hipoproteinemia dapat berkembang. Secara alami, penolakan terhadap salah satu makronutrien penting dan elemen mikro serta vitamin yang menyertainya dapat berdampak negatif pada harapan hidup.

Makanan apa saja yang termasuk dalam diet keto?

Tidak ada diet yang disetujui secara jelas untuk periode diet keto. Seperangkat produk untuk diet keto adalah diet dengan kandungan karbohidrat minimal (tidak lebih dari 30-50 gram per hari). Lebih baik menjadikan sayuran sebagai sumber karbohidrat ini, yang juga mengandung serat, yang berkontribusi pada fungsi normal proses pencernaan. Disarankan untuk sepenuhnya meninggalkan produk setengah jadi dan hidangan siap pakai, termasuk saus. Karena sebagian besar di atas mengandung karbohidrat dalam bentuk gula dan pati. Dalam beberapa kasus, penggunaan karbohidrat cepat diperbolehkan, tetapi hanya dari buah-buahan.

Meskipun diet keto dianggap sebagai diet lemak, ada aturan tertentu untuk mengonsumsi lemak:

• Lemak jenuh (daging, mentega, keju) tidak boleh melebihi 20-30% dari diet harian;
• Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda harus menjadi sisa makanan.

Apa saja yang boleh dan dilarang untuk makan dalam diet keto?

Makanan yang diperbolehkan - berbagai jenis daging (unggas, sapi, babi, dll. ), bahkan dengan potongan lemak dan kulit ayam, makanan laut, ikan (lebih baik memberi preferensi pada ikan laut dan berminyak - salmon, salmon, herring, dll. . ), telur, produk susu dan susu asam (tanpa aditif dan pemanis), kacang-kacangan, sayuran bebas pati (kubis, zucchini, mentimun, paprika, labu, sayuran apa saja dan salad berdaun), jamur, buah-buahan dengan kandungan gula minimum , alpukat atau minyak kelapa, untuk salad, Anda bisa memilih biji rami atau zaitun.

Makanan yang dilarang adalah gula, kembang gula dan produk tepung, kue kering, pasta, kentang, pisang, anggur, sereal (kecuali buncis, wijen dan rami secukupnya) dan semua karbohidrat olahan, serta bir, tincture manis dan jus.

Terkadang Anda dapat memanjakan diri dengan anggur kering, minuman beralkohol tanpa pemanis seperti rum, wiski, gin, atau vodka, tetapi dalam jumlah sedang, serta cokelat hitam.

Atas dasar ini, menu untuk minggu ini disusun. Aturan utamanya adalah untuk tetap berada dalam jumlah karbohidrat yang diizinkan. Pilihan terbaik adalah 70% lemak, 25% protein dan 5% karbohidrat (tidak lebih dari 20-30 gram per hari).

Pada siang hari, ketika rasa lapar muncul, Anda bisa makan camilan dengan kacang, sepotong keju, biji-bijian.

Penting: selama diet, Anda perlu menambah jumlah air murni yang dikonsumsi per hari menjadi 3, 8 liter, ini akan membantu memulai proses yang diperlukan dan mengurangi rasa lapar.

Jenis diet keton

Ada beberapa jenis diet keton, tergantung pada tingkat kepatuhan:

• Opsi standar. Ini adalah tipe yang paling umum. Selama pengamatannya, perlu untuk terus memperhitungkan rasio protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan, protein dan lemak harus menang. Opsi ini sering dipilih oleh orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan, serta atlet profesional yang mentolerir aktivitas fisik dengan baik dengan asupan karbohidrat minimal.
• Ditargetkan atau ditargetkan. Opsi ini melibatkan penyertaan dalam diet beberapa makanan dengan dominasi karbohidrat. Jenis diet keto ini lebih disukai bagi mereka yang berolahraga. Memuat makanan karbohidrat dilakukan dua kali - sebelum pelatihan dan sesudahnya. Sisa waktu, protein dan lemak mendominasi dalam makanan.
• Tipe siklikditujukan untuk mereka yang ingin memulai proses pembakaran lemak, tetapi tidak dapat sepenuhnya berlatih tanpa karbohidrat. Dalam hal ini, hari karbohidrat disediakan dalam makanan. Hal ini memungkinkan Anda untuk tetap pada diet untuk waktu yang lebih lama. Jumlah dan frekuensi hari karbohidrat tergantung pada tujuan yang ditetapkan atlet untuk dirinya sendiri.

Penting: target dan versi siklik dari diet keto hanya dimungkinkan setelah melewati yang standar.

Manfaat diet keton:

• Penurunan berat badan - dengan mengalihkan tubuh untuk menerima energi dari lemak, yang terurai secara alami. Statistik menunjukkan bahwa dalam enam bulan diet seperti itu, Anda bisa kehilangan 3 hingga 12 kilogram.
• Kontrol gula darah. Berkat diet keto, kadar gula dalam tubuh menurun.
• Aktivasi otak dalam jangka panjang. Keton adalah sumber energi yang sangat baik untuk fungsi otak. Selain itu, penolakan karbohidrat menyebabkan tidak adanya lonjakan gula darah, yang secara menguntungkan mempengaruhi proses konsentrasi dan perhatian.
• Meningkatkan energi dan rasa kenyang. Keton adalah sumber energi yang andal dan konstan yang bertahan untuk waktu yang lama. Selain itu, makanan berlemak membuat Anda kenyang lebih cepat dan bertahan lebih lama daripada makanan berkarbohidrat.
• Mengurangi serangan epilepsi. Ini sudah dibahas di atas. Selain itu, diet keton dapat menggantikan beberapa obat dalam terapi kompleks.
• Normalisasi kadar kolesterol dan tekanan darah.
• Perkembangan resistensi insulin. Diet keto rendah karbohidrat secara signifikan mengurangi kadar insulin hingga ke norma rata-rata.
• Memperbaiki kondisi kulit.

Efek samping dari diet:

• Kelemahan umum. 1-2 minggu tubuh dibangun kembali ke sistem metabolisme baru, dan kekurangan karbohidrat dalam makanan secara alami menyebabkan kelelahan dan kelelahan. Kondisi membaik setelah selesainya fase adaptasi.
• Peningkatan kolesterol dalam darah, yang dapat menyebabkan masalah dengan pembuluh darah dan jantung. Ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang.
• kekurangan vitamin. Ransum makanannya cukup miskin vitamin dan mineral yang diperlukan, jadi disarankan untuk mengonsumsi multivitamin kompleks tambahan.
• Pelanggaran saluran pencernaan. Jumlah serat yang rendah dalam makanan dapat menyebabkan sembelit, dysbacteriosis usus, dan beberapa konsekuensi negatif lainnya.
• Ketoasidosis adalah kelebihan keton dalam tubuh. Lebih banyak keton yang dapat diproduksi daripada yang dibutuhkan tubuh. Ini sangat berbahaya ketika kadar insulin rendah, yang khas untuk penderita diabetes tipe 2.
• Kram kaki mungkin muncul di awal diet. Alasan utama mereka adalah kekurangan magnesium. Karena itu, minumlah ekstra, atau sertakan makanan yang mengandungnya dalam jumlah yang cukup dalam makanan.

Kontraindikasi

Diet keton dikontraindikasikan untuk orang yang menderita penyakit ginjal, hati, kelenjar tiroid dan penyakit pada sistem pencernaan. Diet keto dilarang untuk wanita hamil dan menyusui, serta anak-anak dan remaja. Juga lebih baik bagi orang-orang yang pekerjaannya dikaitkan dengan beban intelektual yang tinggi untuk meninggalkan opsi penurunan berat badan ini, karena tidak adanya karbohidrat secara negatif mempengaruhi aktivitas otak, menyebabkan apatis dan kelelahan.

Penggunaan diet keto dapat menurunkan performa fisik pada atlet yang berpartisipasi dalam olahraga tim, lari atau CrossFit, serta pada mereka yang tetap anaerobik untuk waktu yang lama. Sebaiknya tinggalkan diet ini bagi mereka yang memiliki masalah dengan kekuatan tulang, karena diet keto dapat mengubah komposisi mineral tulang, yang akan menyebabkan cedera dan patah tulang.

Penderita diabetes harus diperlakukan dengan hati-hati, karena dokter saat ini tidak memiliki pendapat tegas tentang masalah ini. Beberapa percaya bahwa diet seperti itu diindikasikan untuk diabetes, sementara yang lain percaya bahwa itu hanya dapat memperburuk kondisi pasien.

Diet keto memang ampuh untuk membuang cadangan lemak. Jika Anda memutuskan untuk menggunakannya untuk tujuan ini, maka saya sarankan Anda berkonsultasi dengan dokter, terutama jika Anda sudah minum obat atau memiliki penyakit kronis.