Nutrisi yang tepat: menu dan cara membuatnya

Saat ini, makan sehat adalah topik yang sangat umum dan populer. Internet hanya penuh dengan saran dan rekomendasi, namun, mengikutinya tanpa berpikir adalah tidak masuk akal, dan tidak sehat.

Karena itu, saat menyusun menu nutrisi yang tepat, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi. Dan secara umum, tidak akan berlebihan untuk mempelajari literatur khusus tentang masalah ini. Yang utama adalah menggunakan sumber yang dapat dipercaya. Misalnya, Organisasi Kesehatan Dunia secara teratur membahas topik nutrisi yang tepat dalam materi metodologisnya.

Jadi, spesialis organisasi menyajikan 10 prinsip yang akan membuat diet apa pun lebih bermanfaat:

1. Diet yang bervariasi memungkinkan tubuh menerima semua variasi nutrisi;
2. Biji-bijian utuh mempengaruhi mikroflora usus dengan baik, meningkatkan kerjanya;
3. Buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan adalah pilihan camilan terbaik;
4. Satu sendok teh garam per hari adalah norma harian untuk orang dewasa, jadi lebih baik undersalt daripada oversalt;
5. Perlu untuk memantau tingkat gula yang dikonsumsi, juga memperhatikan apa yang disebut gula tersembunyi;
6. Konsumsi makanan berlemak sedang;
7. Dalam menu sehari-hari, lebih baik memberikan preferensi pada ikan atau unggas, membatasi konsumsi daging merah;
8. Makanan siap saji adalah campuran kaya lemak trans, garam, gula, dan berbagai macam aditif buatan;
9. Makanan yang digoreng tidak akan pernah sehat;
10. Alkohol dalam jumlah berapa pun berbahaya bagi kesehatan.

Tentu saja, tips dari manual ini tidak memuat secara spesifik, oleh karena itu, berdasarkan mereka, menu nutrisi yang tepat tidak dapat disusun. Tetapi untuk menggunakannya sebagai pedoman untuk pekerjaan lebih lanjut - Anda cukup berhasil.

Selain itu, pilihan terbaik saat memilih diet baru adalah berkonsultasi dengan ahli gizi. Seorang dokter dengan pelatihan seperti itu akan memberikan pendapat profesional dan menyusun menu yang tidak hanya sehat, tetapi juga bergizi dan enak. Dan hari ini tidak perlu mengunjungi klinik untuk ini. Banyak ahli gizi mengadakan pelajaran dan lokakarya terbuka di mana mereka berbagi rahasia dan mengajar orang lain.

Bagaimana cara membuat menu nutrisi yang tepat?

Langkah pertama menuju diet sehat adalah menu. Bagaimanapun, itu adalah daftar produk "diizinkan" yang akan menentukan variasi hidangan, sistem makanan ringan.

Ahli gizi saat menyusun menu nutrisi yang tepat dipandu oleh beberapa prinsip utama:

• Daging dalam makanan harus dikombinasikan dengan sayuran dan buah-buahan;
• Agar berfungsi dengan baik, Anda perlu mengonsumsi sekitar 100-150 gram protein per hari;
• Jika diinginkan, permen dapat dimasukkan dalam makanan. Tetapi penting untuk diingat bahwa penggunaannya harus dihitung secara ketat sesuai dengan jumlah gula, dan Anda tidak boleh makan makanan penutup di sore hari;
• Produk kaleng dan setengah jadi, semua jenis saus, serta perwakilan makanan cepat saji di bawah larangan paling ketat;
• Piramida Makanan adalah cara yang bagus untuk mengatur makanan Anda untuk memandu Anda.

Selain itu, saat menyusun menu, penting untuk fokus pada interval waktu di antara waktu makan. Tergantung pada durasinya, saturasi hidangan dengan elemen tertentu ditentukan. Tetapi ada juga aturan yang cukup umum. Misalnya, sarapan paling baik dilakukan setengah jam setelah bangun tidur, dan makan malam sekitar tiga jam sebelum tidur.

Fitur dari rencana makan penurunan berat badan

Penting untuk dipahami bahwa rencana nutrisi juga tergantung pada tujuan apa yang sedang dikejar. Jadi, kita dapat membedakan rencana nutrisi untuk anak-anak, rencana nutrisi untuk berbagai penyakit, rencana nutrisi atlet sebelum kompetisi dan, tentu saja, rencana diet untuk menurunkan berat badan.

Pertama-tama, kami mencatat bahwa penurunan berat badan tidak mungkin tanpa nutrisi yang tepat dan seimbang, dan yang terakhir tidak pernah berarti keberadaan air dan sayuran. Jadi, kami kembali ke prinsip WHO - berbagai makanan menyediakan berbagai macam elemen yang berguna bagi tubuh manusia. Aturan ini harus diperhitungkan saat menyusun menu.

Selain itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan diet yang tepat, Anda harus mengikuti beberapa aturan lagi:

• Anda harus makan pada interval waktu tertentu, maka tubuh akan mengembangkan rejimen;
• Makanan harus fraksional, opsi paling optimal adalah 5 kali sehari;
• Saat merencanakan makan, Anda tidak bisa melawan gaya hidup Anda. Sebaliknya, menu harus disesuaikan dengan itu.

Jadi, kami mendapatkan dua pilihan untuk diet yang dirancang untuk mereka yang bangun pagi dan terlambat:

Regimen makan untuk "Larks"		Mode makan untuk "Burung Hantu"
7, 00	Sarapan	10. 00	Sarapan
10. 00	Camilan pertama	13. 00	Camilan pertama
13. 00	Makan malam	15. 00	Makan malam
16. 00	Camilan kedua	17. 00	Camilan kedua
19. 00	Makan malam	20. 00	Makan malam

Fitur lain dalam menyusun rencana menu untuk menurunkan berat badan adalah penghitungan kalori. Untuk melakukan ini, Anda perlu mencatat semua makanan yang dimakan sepanjang hari. Dan hari ini cukup sederhana untuk melakukan ini, karena ada sejumlah besar aplikasi khusus untuk tujuan tersebut.

Bagaimana cara merencanakan makanan untuk setiap hari?

Perencanaan nutrisi yang tepat adalah proses yang memakan waktu, persiapannya harus mempertimbangkan hal-hal berikut:

• Rasio protein, lemak dan karbohidrat - itu bisa berbeda tergantung pada tujuan yang dikejar. Misalnya, selama apa yang disebut "pengeringan" dianjurkan untuk meningkatkan persentase protein yang dikonsumsi;
• Perhitungan umum kandungan kalori - sedangkan dosis kalori harian yang dibutuhkan, yang bervariasi tergantung pada usia dan gaya hidup, harus didistribusikan secara merata;
• Berbagai produk yang sesuai dalam hal kandungan nutrisi dan kandungan kalori - hanya nutrisi yang tepat dan seimbang yang dapat memberikan hasilnya. Menolak makan hanya akan membahayakan kesehatan Anda.

Penting juga untuk diingat bahwa ngemil "tidak terjadwal" tidak boleh dianggap sebagai tragedi, tetapi masuk akal untuk menganalisisnya dan mengubah frekuensi atau komposisi makanan berikutnya. Batu sandungan lain bisa berupa makanan baru untuk diet. Misalnya, saat berdiet, yang terbaik adalah tidak bereksperimen dengan kombinasi rasa baru, karena kombinasi tersebut juga dapat memengaruhi rejimen secara negatif.

Dimungkinkan untuk mempelajari lebih lanjut tentang aturan nutrisi, prinsip-prinsip membentuk diet yang masuk akal dalam kursus dietetika.

Meringkas semua hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa kategori produk berikut harus menjadi dasar menu nutrisi yang tepat:

• Ayam;
• Turki;
• Ikan;
• Makanan laut;
• Telur;
• susu;
• Buah;
• Sayuran;
• Sayuran hijau;
• Gila;
• biji;
• rempah-rempah alami;
• rempah-rempah;
• produk gandum utuh;
• kacang-kacangan;
• Zaitun, biji rami, jagung, minyak wijen.

Penting untuk dikeluarkan dari diet:

• Sosis;
• produk asap;
• Makanan kaleng;
• Makanan ringan dalam kemasan vakum;
• Produk setengah jadi;
• saus;
• Makanan siap saji untuk dipanaskan dalam microwave;
• Makanan cepat saji;
• Minuman berkarbonasi;
• Jus dalam kemasan.

Secara terpisah, perlu dicatat bahwa kacang asin tidak termasuk dalam nutrisi yang tepat, seperti produk apa pun yang mengandung tingkat rempah, aditif, dan rasa yang lebih tinggi. Sedangkan untuk produk kembang gula, harus dikurangi seminimal mungkin, dan komposisi produk tersebut juga harus diperlakukan secara bertanggung jawab. Misalnya, mungkin Anda memiliki muffin oatmeal untuk sarapan.

program nutrisi mingguan

Secara umum, pola makan sehat seimbang bisa sangat bervariasi, sehingga sangat memungkinkan untuk mengembangkan menu yang setiap hari akan ada hidangan baru. Kami menyajikan contoh menu selama seminggu sesuai dengan semua rekomendasi yang diberikan sebelumnya:

Hari di minggu ini	Sarapan	Makan malam	Makan malam
Senin	Oatmeal dengan buah-buahan kering; 2/3 cangkir susu rendah lemak buah.	Salad sayuran (Anda dapat mengambil, misalnya, minyak zaitun sebagai saus); roti lapis gandum utuh dengan bumbu, dada ayam rebus, dan keju lunak; buah.	Ikan panggang, salad sayuran sebagai lauk.
Selasa	Roti gandum utuh; keju; telur rebus; buah.	Salad bulgur, dada ayam, dan tomat ceri (bisa dibumbui dengan madu dan mustard Dijon); buah.	Pasta gandum utuh dengan tomat dan rempah kering; teh herbal.
Rabu	Keju cottage dengan madu; gila; jus segar.	Sandwich dengan salmon, alpukat, dan adas di atas roti gandum; yoghurt alami.	Fillet ayam dengan sayuran panggang.
Kamis	Telur dadar dari dua telur; tomat; keju; apel panggang kecil dengan madu dan kayu manis.	Sup ayam dengan sayuran; salad dengan tomat, mentimun, paprika, bawang, biji rami dengan saus (minyak zaitun).	Pita dengan daging sapi tanpa lemak, selada, saus - yogurt alami, bawang putih, dan adas.
Jumat	Smoothie (pisang, yogurt, vanila); gulung dengan salmon, alpukat, dan mentimun.	Salad labu panggang, bayam, keju, dan saus minyak lemon; roti gandum dengan ham tanpa lemak; buah.	Steak dengan sayuran segar; apel panggang dengan madu dan kayu manis.
Sabtu	Soba dengan wortel dan paprika; yogurt alami; buah.	Couscous dengan wortel, bawang, jagung, kacang hijau.	Bit panggang; roti gandum dengan keju kambing lembut; Zaitun.
Minggu	Kue keju dengan sirup maple; yogurt alami; buah.	Kaldu dengan crouton dan telur rebus; salad tomat dan mozzarella dengan saus balsamic.	Paprika diisi dengan nasi merah dan daging giling; tomat ceri dengan keju lembut dan bumbu secukupnya.

Perlu dicatat bahwa ketika makanan ringan kecil dimasukkan dalam makanan, buah-buahan dan kacang-kacangan perlu dikeluarkan dari menu utama. Dengan kata lain, sebuah apel dari sarapan dipindahkan ke camilan sore. Sistem serupa dapat digunakan secara terbalik, menambahkan makanan ringan ke makanan utama - sarapan dan makan siang.

Penting juga untuk diingat bahwa porsi dihitung secara individual, berdasarkan usia, status kesehatan, gaya hidup, dan asupan kalori harian. Oleh karena itu, ukuran porsi untuk pria dan wanita akan berbeda.

Resep untuk nutrisi yang tepat

Kami menawarkan beberapa hidangan sederhana, namun lezat dan sehat untuk setiap hari.

1. Smoothie - 67-70 kkal / 100 gr.

   Bahan:

   • pisang - 1 buah.
   • Oatmeal - 30 gram.
   • Yogurt (atau kefir) - 100-150 gr.
   • Vanila - secukupnya.

   Blender semua bahan dalam blender hingga halus. Jika diinginkan, Anda juga bisa menambahkan buah persik atau pir, tetapi bukan tanpa penyalahgunaan buah-buahan manis.

2. Pancake oat-apel - 152 kkal / 100 gr.

   Bahan:

   • Oatmeal - 80 gram.
   • Apel berukuran sedang - 1 pc.
   • Telur ayam - 1 pc.
   • Madu - 30 gram.

   Giling oatmeal dalam blender. Lap apel, campur dengan bubuk dan telur yang dihasilkan. Goreng pancake selama sekitar 3 menit di setiap sisi. Hidangan bisa disajikan dengan madu.

3. Salad lecho - 50 kkal / 100 gr.

   Bahan:

   • Lada Bulgaria - 4 buah.
   • Terong - 1 buah.
   • Tomat - 3 buah.
   • Cuka - secukupnya.
   • Hijau - secukupnya.
   • Garam secukupnya.
   • Minyak sayur - Seni. sebuah sendok.

   Panggang sayuran selama 15 menit dalam oven, lalu lepaskan kulitnya dan potong. Tambahkan bumbu cincang, minyak, cuka, garam ke salad yang dihasilkan, campur.

4. Sup pure jamur - 30 kkal / 100 gr.

   Bahan:

   • Jamur Champignon - 700 gr.
   • Bawang - 1 buah.
   • Wortel - 1 buah.
   • Susu - 250 ml.
   • Hijau - secukupnya.

   Jamur harus dituangkan dengan air mendidih, biarkan diseduh. Potong bawang dan wortel, masak selama 15 menit dengan jamur. Rebus susu. Pindahkan sup ke dalam blender, tambahkan susu, lalu kocok hingga halus, hiasi dengan bumbu jika diinginkan.

5. Daging sapi rebus - 80 kkal / 100 gr.

   Bahan:

   • Daging sapi - 100 gram.
   • Menir soba - 150 gr.
   • Wortel - 1 buah.
   • Tomat - 2 buah.
   • Bawang - 1 buah.
   • Jus lemon - secukupnya.
   • Hijau - secukupnya.

   Rendam daging dengan bawang dan jus lemon selama satu jam. Rebus wortel, tomat, bawang bombay, dan daging sapi dalam wajan. Saat siap, tambahkan sayuran hijau. Sebagai lauk - soba (masak tanpa garam).

6. Sosis manis tanpa lemak - 269, 98 kkal / 100 gr.

   Bahan:

   • Kurma - 125 gr.
   • Plum - 125 gr.
   • Kacang - 100 gr.
   • wijen - 2 sdm. sendok.
   • Jeruk - 1 buah.
   • Kayu manis - sendok teh.

   Plum dan kurma harus dicuci dan diadu, lalu dicincang dengan blender. Dalam campuran yang dihasilkan, tambahkan kulit jeruk dan 1 sdm. sesendok jus jeruk, campur. Sangrai kacang terlebih dahulu di penggorengan (tanpa menambahkan minyak). Campur semua bahan sampai rata. Letakkan campuran di atas cling film, bentuk gulungan, taburi dengan biji wijen. Tempatkan sosis manis di lemari es selama setengah jam.

Jika Anda ingin membuat menu untuk tujuan tertentu, misalnya untuk menurunkan berat badan, maka pilihan yang paling efektif adalah dengan melakukan diet oleh ahli gizi. Dia akan mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh Anda dan menyusun rencana nutrisi yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.