Ketika orang mendengar kata “diet”, mereka berpikir tentang menghitung kalori. Namun pada diet ketogenik (atau disebut juga keto), Anda tidak perlu membuang waktu untuk aktivitas ini. Keto adalah diet khusus tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang membuat tubuh berada dalam kondisi ketosis, yang berarti menggunakan timbunan lemak yang tersimpan untuk energi.
Selama keto (yaitu 2-3 minggu), Anda hanya boleh mengonsumsi 20-50 g karbohidrat per hari, tetapi tubuh harus menerima 60 hingga 80% seluruh kalori dari lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat ini efektif untuk menurunkan berat badan, diabetes tipe 2, sindrom ovarium polikistik (PCOS), jerawat dan epilepsi. Hal ini juga berguna untuk beberapa bentuk kanker dan Alzheimer.
Pro dan kontra dari diet ketogenik
Keuntungan utama dari diet ketogenik adalah sangat membantu menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol jahat, dan meningkatkan jumlah kolesterol sehat. Ketika tubuh menggunakan cadangan lemaknya sendiri untuk energi, nafsu makan sering kali menurun (proses ini mungkin telah diterapkan pada manusia selama evolusi untuk membantu mereka bertahan hidup di masa kelaparan). Selain itu, lemak dicerna jauh lebih lambat dibandingkan karbohidrat dan memperpanjang rasa kenyang di antara waktu makan.
Namun, seperti diet lainnya, keto juga memiliki kelemahan. Setelah itu, Anda mungkin merasakan efek samping: bau mulut, sakit kepala, mual dan kelelahan. Gejala yang muncul pada hari-hari pertama keto seringkali menyerupai kondisi di awal penyakit. Hilangnya tenaga dan rasa lelah muncul akibat penurunan tajam kadar gula darah, namun setelah 24-48 jam tidak ada bekasnya.
Selama keto, Anda mungkin mengalami kembung atau sembelit, dan buang air kecil juga bisa meningkat selama ketosis. Karena mengikuti diet ketogenik mengharuskan Anda hanya mengonsumsi kelompok makanan tertentu, Anda berisiko mengalami kekurangan nutrisi yang dapat menyebabkan rambut dan kuku menjadi rapuh.
Banyak pasien percaya bahwa setelah menyelesaikan program nutrisi makanan, mereka dengan mudah mendapatkan kembali berat badan yang hilang. Hal ini dapat dihindari dengan menghindari karbohidrat dan mencoba mengonsumsi makanan rendah karbohidrat.
Makanan apa yang bisa Anda makan dengan keto?
Diet ketogenik membantu Anda menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, dan mengatasi masalah kesehatan. Seperti yang sudah Anda pahami, dengan memilihnya, Anda harus makan makanan berlemak secara eksklusif. Tapi tidak, kami tidak berbicara tentang burger dan bawang bombai—Anda hanya mencari lemak sehat! Dimana saya bisa mendapatkannya? Percaya atau tidak, dengan keto Anda bisa makan enak, mengenyangkan dan bervariasi, sedangkan makanan rendah karbohidrat yang akan Anda makan selama 2-3 minggu ke depan (biasanya ketosis dimulai pada hari ke 7 diet) mudah didapat di supermarket. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dan mengurangi efek samping dari pembatasan diet, konsumsilah 15 makanan berikut secara rutin.
Ikan dan makanan laut
Mungkin ikan dan makanan laut adalah sumber vitamin, mineral, dan omega-3 terbaik. Pada saat yang sama, banyak makanan laut hanya mengandung sedikit karbohidrat atau tidak mengandung karbohidrat sama sekali (misalnya, pada udang). Jika kita berbicara tentang produk paling populer, 100 g kerang mengandung 5 g karbohidrat, gurita dan tiram - masing-masing 4 g, cumi - 3 g. Ngomong-ngomong, seringnya konsumsi ikan mengurangi risiko terkena berbagai penyakit dan meningkatkan kesehatan mental, jadi usahakan makan setidaknya dua kali seminggu.
Sayuran Rendah Karbohidrat
Sayuran merupakan makanan yang bergizi dan serbaguna, yang utama adalah memilih yang tidak mengandung pati. Rata-rata, satu porsi sayuran non-tepung mengandung 1 hingga 8 gram karbohidrat. Oleh karena itu, Anda dapat dengan aman memasukkan zucchini, kubis, seledri, dan tomat ceri ke dalam makanan Anda.
keju
Ada ratusan jenis keju, dan untungnya semuanya rendah karbohidrat dan tinggi lemak sehingga sangat cocok untuk diet ketogenik. Keju kaya akan protein, kalsium, dan asam lemak sehat. Selain itu, mengonsumsi keju secara teratur dapat membantu mengurangi hilangnya otot yang dialami orang lanjut usia.
Alpukat
Satu porsi alpukat mengandung 2 gram karbohidrat bersih, banyak serat, dan beragam nutrisi, termasuk potasium. Selain itu, alpukat membantu mendukung fungsi jantung, menurunkan kadar kolesterol dan mempengaruhi trigliserida dalam tubuh. Dengan mencampurkannya dengan bumbu, Anda bisa mendapatkan saus yang enak untuk hidangan sayur dan ikan.
Daging dan unggas
Daging dan unggas dianggap sebagai makanan pokok dalam diet ketogenik. Mereka tidak mengandung karbohidrat dan kaya akan vitamin seperti vitamin B dan mineral termasuk potasium, selenium dan seng. Daging dan unggas juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang menurut banyak penelitian membantu menjaga massa otot selama diet rendah karbohidrat.
telur
Telur adalah salah satu makanan paling sehat dan serbaguna di planet kita. Satu butir telur berukuran besar mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan sekitar 6 gram protein, menjadikan telur sebagai makanan ideal bagi penderita keto. Selain itu, konsumsi telur mempengaruhi produksi hormon yang memperpanjang rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah, sehingga menyebabkan penurunan nyata kandungan kalori total makanan yang dimakan dalam sehari.
Penting untuk diperhatikan bahwa Anda perlu mengonsumsi telur utuh, bukan hanya putihnya saja—kuningnya mengandung sebagian besar nutrisi, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang membantu menjaga kesehatan mata.
Minyak kelapa
Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT). Berbeda dengan lemak rantai panjang, MCT diserap langsung oleh hati, kemudian diubah menjadi keton atau menjadi sumber energi yang diperlukan dengan cepat.
Selain itu, minyak kelapa meningkatkan laju metabolisme, meningkatkan penurunan berat badan, dan menghilangkan timbunan lemak perut. Yang penting kualitasnya tinggi - produk murah mengandung banyak pewangi dan bahan tambahan.
Yoghurt Yunani polos dan keju krim
Yoghurt Yunani biasa dan keju cottage adalah makanan sehat dan berprotein tinggi. Meskipun mengandung sejumlah karbohidrat, mereka tetap bisa dimasukkan ke dalam menu diet ketogenik Anda. 150g yogurt Yunani tanpa rasa mengandung 5g karbohidrat dan 11g protein. Jumlah keju cottage yang sama menyediakan 5 g karbohidrat dan 18 g protein. Omong-omong, penelitian menunjukkan bahwa yogurt dan keju cottage membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang dengan cepat.
Minyak zaitun
Minyak zaitun kaya akan asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, serta tinggi antioksidan yang dikenal sebagai fenol. Senyawa ini juga melindungi jantung, mengurangi peradangan pada tubuh dan meningkatkan fungsi arteri. Minyak zaitun sangat ideal untuk saus salad, mayones, dan ditambahkan ke makanan matang.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Seringnya konsumsi kacang-kacangan mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, depresi dan penyakit kronis lainnya. Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung banyak serat. Namun jumlah karbohidrat di dalamnya bervariasi. Jumlah paling sedikit ada pada pecan dan kacang Brazil - hanya 1 g per porsi (30 g), pada kenari dan kacang macadamia - 2 g, pada almond dan biji wijen - 3 g, pada biji labu - 4 g, pada pistachio - 5 g, dan pada kacang mete - 8.
buah beri
Kebanyakan buah-buahan mengandung karbohidrat terlalu tinggi, jadi Anda harus menghindarinya selama diet ketogenik. Hal lainnya adalah buah beri. Mereka kaya akan nutrisi yang dapat mengurangi risiko terkena berbagai macam penyakit. Satu porsi buah beri dalam 100 gram menyediakan 5-12 gram karbohidrat bersih. Misalnya, pada blackberry hanya ada 5 g, pada blueberry - 12 g, pada raspberry dan stroberi - masing-masing 6 g.
Mentega dan krim
Mentega dan krim adalah makanan rendah karbohidrat. Penelitian telah menunjukkan bahwa, bertentangan dengan kepercayaan umum, buah-buahan ini memiliki efek netral atau menguntungkan pada jantung bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Zaitun
Satu porsi buah zaitun (sekitar 28 g) mengandung 2 g karbohidrat, dimana 1 g di antaranya adalah serat. Mereka kaya akan oleuropein, antioksidan yang melindungi jantung. Makan buah zaitun membantu mencegah pengeroposan tulang dan menurunkan tekanan darah.
Kopi dan teh tanpa pemanis
Kopi dan teh tanpa pemanis tidak mengandung karbohidrat. Karena kafein, mereka dapat mempercepat metabolisme, meningkatkan kinerja fisik, kewaspadaan dan suasana hati. Mereka juga dapat mengurangi risiko terkena diabetes. Hindari kopi seri 3 in 1 dan teh celup - biasanya produsen menambahkan susu bubuk dan perasa tinggi karbohidrat ke dalamnya.
Cokelat hitam dan bubuk kakao
Ya, diet ketogenik memungkinkan Anda makan coklat hitam (setidaknya 70%) dan meminumnya dengan coklat. Ini karena makanan ini merupakan sumber antioksidan yang sangat baik. Kakao mengandung jumlah yang sama dengan blueberry dan acai berry. Tapi coklat hitam mengandung flavanol - zat aktif biologis yang mengurangi risiko penyakit jantung. 30 g coklat tanpa pemanis hanya mengandung 3 g karbohidrat bersih, sedangkan coklat dengan gula mengandung 10 g.
