Tidak mungkin untuk terus -menerus duduk dalam diet, secara berkala mengatur liburan perut. Kegagalan untuk mematuhi prinsip -prinsip perilaku makanan yang tepat menyebabkan masalah kesehatan - gangguan metabolisme, penyakit sistem endokrin dan saluran pencernaan. Oleh karena itu, banyak penurunan berat badan dari waktu ke waktu beralih ke nutrisi yang tepat. Ini membantu mempertahankan berat badan pada tingkat tertentu tanpa stres dan serangan kelaparan.
Makanan yang berguna dan sehat membantu menjaga harmoni seumur hidup. Ini dibuktikan oleh ahli gizi dan pelatih kebugaran. Tidak sulit untuk mematuhi prinsip -prinsip nutrisi yang tepat. Hal utama adalah untuk memahami secara menyeluruh aturan dasar dari diet seimbang, membuat menu perkiraan selama beberapa hari. Dalam situasi ini, penurunan berat badan terjadi perlahan, tetapi dengan aman, dan kilogram yang dibuang tidak kembali.
Prinsip nutrisi yang tepat
Banyak yang mendengar tesis utama nutrisi yang tepat di TV, dari dokter yang hadir dan orang yang menjalani gaya hidup sehat. Untuk mengurangi berat badan tanpa membahayakan kesehatan dan menjaga hasilnya, Anda harus mematuhi aturan berikut:
- Makan sering, tetapi dalam porsi kecil. Makanan lebih baik diserap, dan perasaan kelaparan tidak terjadi jika Anda menerimanya dalam jumlah kecil 5-6 kali sehari. Interval optimal antara makanan adalah 2-3 jam. Tidak disarankan untuk kelaparan atau melewatkan makanan. Kalau tidak, metabolisme akan melambat, dan area masalah akan menjadi lebih jelas.
- Menolak karbohidrat cepat. Permen dan produk roti hanya untuk sementara memadamkan kelaparan. Setelah menikmati permen atau dolar, setelah satu jam Anda ingin makan lagi. Ini akan menyebabkan peningkatan konten kalori harian, satu set massa, dan penampilan selulit.
- Buat sarapan padat dan makan malam ringan. Metabolisme melambat pada malam hari. Oleh karena itu, makanan terakhir harus rendah -kalori dan mudah dicerna. Ahli gizi merekomendasikan penggunaan produk susu - keju cottage, kefir, yogurt untuk makan malam. Sebagai opsi - daging atau ikan rendah lemak, dimasak atau dikukus.
- Mencurahkan waktu untuk aktivitas fisik. Bahkan dengan diet seimbang tanpa adanya aktivitas motorik, satu set massa terjadi. Untuk menjaga harmoni, lebih sering berjalan dengan berjalan kaki, terlibat dalam aerobik selama 30-40 menit beberapa kali seminggu. Kardioksi akan membantu mendukung otot -otot dalam nada, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan.
- Mempertimbangkan jumlah protein, lemak dan karbohidrat, vitamin, dan elemen jejak. Sulit dan sulit untuk membuat perhitungan yang akurat, tetapi Anda perlu setidaknya kira -kira menentukan kandungan zat dan nutrisi yang berguna dalam makanan.
Nutrisi yang tepat adalah gaya hidup. Anda harus terus mematuhinya, dan bukan selama 2-4 minggu atau beberapa bulan.
Penting untuk mempertimbangkan nutrisi utama secara lebih rinci - protein, lemak dan karbohidrat. Mereka terkandung dalam setiap produk. Tunduk pada prinsip -prinsip nutrisi yang tepat, perlu untuk menjaga keseimbangan elemen -elemen ini. Kalau tidak, tubuh setelah beberapa waktu perlu mengisi kurangnya zat yang bermanfaat.
Tupai diberi peran penting dalam membangun diet seimbang. Mereka berpartisipasi dalam pertumbuhan dan perkembangan otot. Oleh karena itu, atlet profesional bersandar pada produk protein. Seseorang yang hanya berusaha mempertahankan formulir akan memiliki cukup 1 g. Sabuk per 1 kg massa.
Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkan lemak untuk dengan cepat menurunkan berat badan. Kekurangan nutrisi ini menyebabkan penipisan sistem saraf, melemahnya otot jantung. Kulit menjadi kering dan sensitif, dan pada siang hari penurunan berat badan menyiksa perasaan kelemahan. Tingkat konsumsi lemak - 1,1 gr. 1 kg massa.
Karbohidrat adalah batu sandungan dari penurunan berat badan. Sebagian besar mencoba mengurangi jumlah nutrisi ini dalam diet, lupa bahwa karbohidrat yang memberikan energi tubuh. Norma harian bervariasi dari 4 hingga 8 gr. 1 kg massa.
Jumlah protein, lemak, dan karbohidrat dihitung secara individual tergantung pada jenis kelamin, usia dan tingkat aktivitas fisik.
Konten kalori harian
Banyak penurunan berat badan membentuk diet, dengan mempertimbangkan konten kalori harian. Ini adalah indikator yang sangat bersyarat yang dihitung secara individual. Untuk menentukan norma kalori yang dikonsumsi, perlu untuk mempertimbangkan jenis kelamin, usia, pertumbuhan, berat badan awal.
Tidak masuk akal untuk mengandalkan kandungan kalori harian saat menyusun menu nutrisi yang tepat. Anda dapat menghitung jumlah kalori yang diterima bersama dengan makanan, tetapi bermasalah untuk mengurangi indikator ini selama aktivitas fisik.
Untuk penurunan berat badan yang lambat dan aman, ahli gizi disarankan untuk mengurangi perkiraan kandungan kalori harian sebesar 10-20%. Misalnya, seorang wanita berusia 30 tahun yang bekerja di kantor dan tidak masuk untuk olahraga, itu cukup untuk mengonsumsi 1800 kkal setiap hari (rasio pertumbuhan dan massa-170/75) agar tidak mendapatkan kelebihan. Jika dia perlu membuat dirinya dalam bentuk, dia harus mengurangi jumlah kalori menjadi 1400 per hari. Kehilangan berat badan akan cepat jika Anda mengurangi kandungan kalori hingga 30-40% dan menambahkan aktivitas fisik. Namun, dalam hal ini, kemungkinan kerusakan akibat diet, kemunduran dalam kesejahteraan meningkat.
Anda dapat menghitung konten kalori harian menggunakan kalkulator online dan dalam aplikasi untuk menurunkan berat badan.
Opsi untuk menu untuk setiap hari
Akan lebih mudah untuk mematuhi nutrisi yang tepat jika Anda membuat beberapa pilihan untuk makanan utama dan makanan ringan. Gunakan ide -ide berikut dan buat menu seimbang untuk melestarikan sosok yang ramping.
Pilihan sarapan
- Oat atau bubur nasi, salad buah, teh atau kopi tanpa gula;
- Omlet 2-3 telur, salad sayuran, teh atau kopi;
- Yogurt rendah -lemak, buah, kopi tanpa gula, teh hitam atau hijau;
- Casserole keju cottage dengan penambahan buah -buahan, teh.
Pilihan makan siang
- Sup sayuran, daging rendah lemak atau ikan kukus, lauk sayuran;
- borsch, daging panggang, kentang rebus, salad sayuran, kolak;
- Telinga, ikan kukus dengan lauk sayuran atau sereal, salad, segelas jus.
Pilihan makan malam
- daging atau ikan kukus, salad sayuran, teh;
- rebusan atau casserole sayuran, sebagian dari daging atau ikan rendah lemak, teh;
- Keju cottage dengan kefir, buah favorit, teh.
Opsi camilan
- Keju cottage, yogurt atau kefir rendah lemak;
- buah atau beri;
- kacang -kacangan, biji;
- Keju rendah lemak.
Setelah membangun diet Anda sesuai dengan prinsip -prinsip tersebut, Anda akan dengan mudah menyingkirkan pound ekstra, pertahankan hasilnya. Kehilangan berat badan akan terjadi tanpa stres, karena Anda tidak harus secara ketat mengikuti menu, menghitung produk dengan gram. Secara berkala, Anda perlu melacak konten kalori harian dan mengatur hari puasa tidak lebih dari sekali seminggu.