Latihan untuk menghilangkan lemak perut

Perut seringkali menjadi area yang bermasalah, namun tidak perlu putus asa: sangat mungkin untuk mengencangkan bentuk tubuh Anda dalam waktu singkat! Kami membagikan serangkaian latihan efektif untuk menghilangkan lemak perut di rumah.

Menghilangkan lemak perut terkadang jauh lebih sulit dibandingkan menurunkan berat badan di paha atau pipi. Kami akan memberi tahu Anda latihan apa yang menghilangkan lemak perut, tetapi pertama-tama kami sarankan Anda mencari tahu bagaimana lemak muncul di area perut.

Mengapa lemak perut muncul: cari tahu sebelum latihan perut

Sekilas, semuanya sederhana: siapa pun yang makan banyak pasti akan mengalami perut buncit. Namun Anda mungkin pernah melihat gadis langsing yang jelas-jelas tidak menderita kerakusan, namun tetap memiliki perut buncit. Dan yang paling menyebalkan adalah diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan di bagian pinggang tidak selalu membantu gadis-gadis ini.

Ada dua jenis lemak perut: subkutan dan internal (perut, visceral). Jenis yang terakhir terletak di antara organ dalam dan dapat membahayakan kesehatan secara serius - hal ini telah dibuktikan oleh para ilmuwan. Secara khusus, lemak perut berdampak negatif pada tulang belakang, hati, dan menyebabkan gangguan hormonal. Munculnya lemak tersebut merupakan pertanda diabetes, aterosklerosis dan penyakit berbahaya lainnya. Jika perut Anda bulat dan padat, kemungkinan besar Anda menghadapi masalah ini, dan sebelum melakukan senam wanita untuk menghilangkan perut dan samping, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Munculnya lemak di perut dipengaruhi oleh beberapa faktor. Dan ini bukan hanya tentang makan berlebihan dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Kurang tidur dan stres memegang peranan penting yang menyebabkan kelenjar adrenal aktif memproduksi kortisol. Dan jika Anda juga makan coklat atau minum alkohol alih-alih senam perut, perut Anda akan membesar lebih cepat.

Hormon lain juga mempengaruhi pertumbuhan perut - testosteron, hormon pertumbuhan, androgen, hormon tiroid. Sebaiknya kunjungi ahli endokrinologi, lakukan tes, dan kembalikan kadar hormon Anda ke normal. Namun jangan berharap hal ini akan menyebabkan hilangnya perut Anda secara ajaib dan munculnya perut six pack: Anda tetap tidak dapat melakukannya tanpa latihan perut.

Mengapa lemak perut sulit sekali dihilangkan?

"Kelebihan lemak visceral sangat berbahaya dan sekaligus sangat sulit dihilangkan. Hal ini disebabkan komposisinya yang kompleks, " jelas ilmuwan asal Portugal, Enrique Veiga-Fernandez. Lemak visceral kurang sensitif terhadap proses kimia yang terjadi di dalam tubuh, dan membutuhkan waktu lebih lama untuk menghilangkannya dibandingkan membuang timbunan subkutan. Berolahraga di rumah untuk menghilangkan lemak perut mungkin tidak cukup—Anda juga perlu mengikuti pola makan dan mengubah gaya hidup.

Pertama, Anda harus menjalani tes dan menormalkan latar belakang hormonal Anda - tanpa ini, semua upaya Anda akan sia-sia. Setelah ini, persiapkan diri Anda untuk perjuangan yang panjang: lemak perut tidak mudah hilang, namun jika Anda cukup gigih, Anda akan bisa menghilangkannya seiring berjalannya waktu. Di sini penting untuk tidak berhenti dari apa yang Anda mulai di tengah jalan, meskipun belum ada hasil: terus pantau pola makan Anda (menghindari karbohidrat sederhana itu efektif, pola makan harus kaya protein dan serat), bergerak aktif setidaknya selama setengah hari. jam sehari dan lakukan latihan paling efektif untuk menghilangkan lemak perut dan samping. Seiring waktu, bahkan timbunan lemak yang paling membandel pun akan menyerah.

Jauh lebih mudah untuk menghilangkan lemak subkutan. Itu membuat perut Anda terlihat lembek dan Anda bisa mencubitnya. Dengan melakukan senam untuk wanita, Anda akan bisa menghilangkan perut buncit hanya dalam beberapa minggu.

Aturan melakukan latihan untuk menghilangkan lemak perut

Untuk menurunkan berat badan dari perut yang lembek, Anda perlu memperkuat otot dan mengurangi volumenya dengan bantuan pola makan yang sehat. Hanya dengan mengubah pola makan harian Anda sepenuhnya, Anda dapat mencapai hasil luar biasa dari olahraga. Kombinasi latihan kardio dan kekuatan adalah kunci untuk bekerja penuh dalam mengecilkan area perut. Mulailah latihan Anda dengan kardio dan kemudian lanjutkan ke latihan kekuatan. Di bawah ini kita bahas latihan mana yang berhasil menghilangkan lemak perut.

Secara umum diterima bahwa latihan perut adalah cara paling efektif untuk menghilangkan lemak perut. Hal ini tidak sepenuhnya benar. Latihan kekuatan yang berlebihan dengan beban akan membentuk otot perut dan membuat Anda terlihat persegi, tetapi tidak akan berpengaruh pada lemak Anda. Oleh karena itu, pastikan untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio, hindari angkat beban, dan jangan lupakan pola makan.

Aturan dasar untuk melakukan latihan perut secara efektif adalah sebagai berikut:

• kombinasi latihan kardio dan kekuatan;
• nutrisi yang tepat selama pelatihan;
• berlatih dengan kecepatan rata-rata tanpa beban;
• teknik yang benar saat tampil;
• latihan sistematis;
• kelas reguler minimal 3-5 kali seminggu.

Satu set latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di perut

Latihan apa yang harus Anda lakukan untuk menghilangkan lemak perut? Pemula pasti harus memulai dengan latihan kardio. Latihan kardio yang paling mudah dilakukan meliputi lari, bersepeda, jalan kaki jarak jauh, dan berenang. Di rumah, lompat tali olahraga biasa dapat menangani beban jenis ini dengan sempurna. Ini adalah mesin latihan kardio paling terjangkau dan ringkas untuk berolahraga di rumah.

Lompat tali setiap hari selama 10-15 menit merupakan latihan yang bagus selain latihan mengecilkan pinggang. Sebelum memulai kelas, sebaiknya lakukan pemanasan selama sepuluh menit untuk meregangkan persendian dan menghangatkan otot. Ulangi latihan pemanasan 10-15 kali di setiap sisi.

Lakukan pemanasan sebelum latihan di rumah yang menghilangkan lemak perut

• Regangkan sendi bahu Anda dengan memutar bahu ke depan, ke belakang, dan membentuk lingkaran.
• Untuk membawa tubuh Anda ke kondisi kerja, condongkan tubuh ke depan dan ke samping. Membungkuk menghangatkan otot-otot miring perut dan punggung, membentuk siluet pinggang yang jelas.
• Uleni sendi lutut dan pergelangan kaki dengan putaran lembut searah jarum jam.
• Setelah melakukan pemanasan, segera lanjutkan ke latihan menghilangkan lemak perut.

Lompat tali untuk menghilangkan lemak perut

Latihan kardio paling efektif untuk perut dan tonus tubuh secara keseluruhan. Cobalah melakukannya dengan kecepatan yang dipercepat untuk membakar lebih banyak kalori. Setelah melompat, Anda bisa memulai latihan kekuatan yang dirancang untuk menghilangkan lemak perut.

1. Berdiri tegak, jaga tubuh tetap lurus.
2. Lompat lurus ke atas melewati tali, putar hanya tangan Anda, tanpa merentangkan tangan terlalu jauh ke samping.
3. Jaga kedua kakimu tetap rapat.
4. Mendaratlah dengan jari kaki Anda, cobalah untuk tidak menyentuh tumit Anda ke lantai.

Dengan kecepatan 80-100 lompatan per menit, 0, 2-0, 3 kilokalori dibakar, untuk latihan 15 menit - 200 kkal.

Papan klasik - latihan perut

Plank adalah latihan optimal untuk menghilangkan lemak perut di rumah. Ini membantu memperkuat tidak hanya otot perut, tetapi juga punggung, sehingga meningkatkan siluet dan lingkar pinggang.

1. Bersandar pada siku dan jari kaki, rentangkan kaki selebar bahu.
2. Tutup tangan Anda di depan Anda, rilekskan leher Anda.
3. Tetap dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik.
4. Ulangi latihan ini setiap hari selama 3 set, bahkan pada hari-hari ketika tidak ada latihan umum.

Papan samping untuk perut rata

Saat membuat daftar latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk mengecilkan perut, banyak orang melupakan side plank. Dan itu sia-sia: pelatihan seperti itu secara efektif mengencangkan otot.

1. Berbaring miring, bersandar pada lengan kiri, tekuk siku, angkat lengan kanan dan letakkan di belakang kepala.
2. Tahan tubuh Anda dalam posisi ini selama 30-60 detik.
3. Lakukan hal yang sama di sisi lain.
4. Lakukan 2-3 pendekatan di setiap sisi dalam satu latihan.

Papan dengan lengan dan kaki terangkat untuk menurunkan berat badan di bagian pinggang

Pilihan latihan lain untuk menurunkan berat badan di perut.

1. Posisi awalnya sama dengan plank klasik, namun yang menopangnya bukan siku, melainkan tangan.
2. Angkat tangan kiri dan kanan secara bergantian.
3. Lakukan 20 lift dalam 3 set.

Push-up untuk menghilangkan lemak perut

Sertakan latihan ini dalam rutinitas kebugaran Anda untuk menghilangkan lemak perut, dan Anda akan segera melihat hasilnya.

1. Posisi awal sama dengan papan awal, lengan dan kaki dibuka selebar bahu.
2. Tekuk siku dan turunkan tubuh serendah mungkin ke lantai.
3. Jaga tubuh tetap lurus, jangan membungkuk di punggung bawah.
4. Ulangi 5 kali. Dengan setiap minggu pelatihan, tingkatkan jumlah pengulangan sebanyak 1-2. Jika push-up dari lantai terasa sulit, cobalah push-up dari dinding atau sofa.

Straight crunch - latihan untuk menurunkan berat badan di perut

Jawaban klasik atas pertanyaan latihan apa untuk menghilangkan lemak perut di rumah adalah crunch. Latihan ini membantu menghilangkan lemak dan memperkuat otot.

1. Berbaring telentang, tekuk lutut.
2. Tekan punggung bawah Anda ke lantai.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tulang belikat dari lantai, rentangkan tangan ke depan, sentuh lutut dengan telapak tangan.
4. Jangan tegang leher dan bahu Anda.
5. Turunkan punggung dan bahu Anda secara perlahan ke lantai.
6. Ulangi 15-20 kali.

Putaran miring untuk menurunkan berat badan di bagian pinggang

Latihan apa yang menghilangkan perut dan samping? Tentu saja, tikungan miring. Latihan yang efektif akan mengencangkan otot-otot miring Anda.

1. Berbaring telentang, tekuk lutut.
2. Tekan punggung bawah Anda ke lantai.
3. Dengan menggunakan alat press, angkat tulang belikat Anda di atas lantai saat Anda mengeluarkan napas.
4. Dalam posisi terangkat, putar badan ke kanan.
5. Regangkan tangan Anda di depan Anda.
6. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai. Ulangi 15-20 kali di setiap sisi.

Lingkaran untuk pinggang tipis dan perut kencang

Saat memutar ring, seluruh otot perut terlibat, terutama otot perut miring. Lingkaran akan membantu Anda membuat model pinggang ramping secara efektif dan cepat. Tidak hanya membantu membakar kalori melalui latihan kardio, tapi juga meningkatkan sirkulasi darah di area perut. Singkatnya, ini adalah latihan yang ideal bagi wanita di rumah untuk menghilangkan lemak perut.

1. Letakkan kedua kaki Anda rapat, letakkan tangan Anda di belakang kepala.
2. Mulailah memutar lingkaran dengan gerakan halus dari sisi ke sisi.
3. Cobalah untuk melakukan 88 rotasi di setiap sisi selama 7 set. Semakin lama Anda memutar lingkaran, semakin cepat hasilnya terlihat.

Kesalahan utama saat melakukan latihan menghilangkan perut dan samping

• Mengabaikan pola makan.Saya benci mengakuinya, tapi apa pun latihan perut yang Anda lakukan, latihan tersebut tidak akan cukup efektif tanpa diet. Jadi batasi karbohidrat sederhana dan alkohol, makan lemak trans sesedikit mungkin, dan jangan lupakan protein dan serat.
• Mencoba menurunkan berat badan hanya di bagian perut.Tidak akan bekerja! Latihan kekuatan untuk perut hampir tidak berpengaruh pada jaringan adiposa - untuk menghilangkannya, Anda perlu melakukan latihan aerobik, dan lemak akan hilang tidak hanya dari perut, tetapi secara merata dari seluruh area.
• Latihan dengan beban.Tujuan Anda adalah memperkuat otot, bukan membangunnya. Cukup melakukan latihan perut tanpa beban.
• Ketidakteraturan.Jika Anda melakukan olahraga seminggu sekali untuk mengecilkan perut bagian bawah, jangan mengharapkan hasil. Anda perlu berolahraga setidaknya dua hari sekali, dan lebih baik melakukan latihan setiap pagi.
• Mencoba menurunkan berat badan dengan cepat.Meski menyedihkan, menghilangkan lemak perut bukanlah soal menurunkan berat badan sebelum liburan, melainkan cerita panjang. Bekerja keras dan jangan berkecil hati karena hasilnya tidak akan langsung terlihat.

Menurunkan berat badan di area perut diperlukan tidak hanya untuk kecantikan, tapi juga untuk kesehatan. Dengan latihan kami untuk menurunkan berat badan di pinggang, Anda akan mencapai tujuan Anda.