Katakanlah segera. Sebagian besar diet "Jepang" di internet tidak ada hubungannya dengan masakan Asia atau diet yang akan dibahas di bawah ini.. Biasanya, pseudo-diet jepangmereka menyarankan Anda makan kol rebus "seukuran burung", beberapa butir telur dan 100 gram daging atau ikan per hari, kurangi jumlah makan menjadi tiga dan hidup dalam mode ini selama 2 minggu. Bukan! Diet yang sedikit seperti itu tidak cocok untuk orang yang bekerja aktif.
Mengapa tema Jepang dan segala sesuatu yang ada di bawahnya begitu populer?
Negeri Matahari Terbit akan selalu menarik dan tidak dapat dipahami oleh orang Eropa. Mungkin ini berasal dari fakta bahwa untuk waktu yang lama Jepang adalah negara tertutup bagi peradaban Barat. Apa mereka, orang Jepang, dalam pandangan tradisional kita? Mereka adalah teknologi tetapi percaya pada roh; konservatif, tetapi menemukan gaya "Ganguro"; terkendali, tetapi mampu melepaskan diri secara liar; menghargai kehidupan bahkan dalam batang kecil, tetapi secara historis mengangkat bunuh diri ke peringkat ritual yang terhormat. Penduduk pulau memberi dunia ukiran indah dan Pokemon terbaik. Juga, mereka ramping dan berumur panjang. Mengapa?
Anda dapat berbicara tentang genetika dan fisiologi, atau Anda dapat menjawab seperti ini: kita adalah apa yang kita makan.
Artikel ini berdasarkan buku The Japanese Diet oleh Elisa Tanaka.
Komponen tradisional masakan Jepang
Aku berbaring di tempat teduh
Nasi saya mendorong untuk saya
Aliran gunung.
Beras
Bagi orang Jepang, nasi, seperti roti bagi kami, adalah "kepala dari segalanya". Ini adalah sumber karbohidrat sehat yang tidak mengandungbebas gula. Penduduk Jepang makan berbagai jenis nasi, tetapi lebih suka makan nasi merah yang dimasak dengan minyak wijen.
Ikan dan makanan laut
Hidangan ikan berada di tempat kedua dalam hal volume dalam makanan sehari-hari penduduk Negeri Matahari Terbit. Struktur protein daging ikan lengkap, mudah dicerna dan mengandung asam amino yang sangat diperlukan bagi seseorang. Namun, orang Jepang tidak makan ikan asap atau asin - hanya laut segar atau air tawar. Lemak yang terkandung dalam ikan dapat melebur dan tidak akan disimpan di paha Anda dengan selulit keji, tetapi itu akan memberi tubuh asam lemak tak jenuh ganda yang lengkap.
Rumput laut
Rumput laut (alias rumput laut, rumput laut coklat) banyak digunakan dalam masakan Jepang: ditambahkan ke nasi, hidangan ikan atau hidangan kedelai. Laminaria adalah pencegahan yang baik dari penyakit tiroid, aterosklerosis dan serangan jantung, kaya akan yodium, mineral dan makronutrien. Juga, penduduk pulau-pulau Jepang menggunakan rumput laut kering sebagai pengganti garam meja biasa.
Sayuran dan kacang-kacangan
Masakan Jepang asli tidak mungkin tanpa sayuran. Ini, tentu saja, semua jenis kol, lobak, bawang putih, bawang hijau, mentimun dan tomat, terong, wortel, paprika, kacang polong, asparagus, bayam, seledri dan semua jenis selada.
Kecambah dan tunas
Sumber nutrisi yang berharga, karena kecambah dimakan dalam bentuk "hidup" - yaitu, manfaatnya tidak terbunuh oleh perlakuan panas. Selain itu, biji-bijian yang bertunas lebih bermanfaat daripada biji-bijian "tidur", karena semua proses kehidupan diaktifkan di dalamnya.
Nasihat: kecambah dapat dibeli di hypermarket besar mana pun, atau Anda dapat menanam biji-bijian sendiri di jendela Anda. Ambil 2 sendok makan biji atau biji-bijian, masukkan ke dalam wadah dan isi dengan air pada suhu kamar sehingga ketinggian cairan 6 cm di atas permukaan biji-bijian. Biarkan selama 7-12 jam, tutup wadah dengan kain kasa. Kemudian tiriskan air dan bilas kacang hingga bersih. Kecambah harus disimpan dalam gelap, dan dapat dimakan dengan salad, sup, dan sebagai pengganti sayuran untuk hidangan kedua. Hanya saja, jangan membuat stok besar untuk digunakan di masa mendatang.
Buah-buahan dan beri
Alih-alih kue-kue tradisional dan gula-gula bagi kami, orang Asia makan buah sebagai makanan penutup. Pada saat yang sama, penting untuk makan buah dan beri di musim, yaitu, tidak ada stroberi di musim dingin.
Rempah-rempah dan bumbu
Kari, hitam, merah dan cabai rawit, adas manis, kunyit, bawang putih, lobak, adas, jahe (segar dan acar), kemangi, biji sesawi, ketumbar, kayu manis biasanya ditambahkan ke banyak hidangan. Tetapi daun salam, sebaliknya, tidak digunakan. Garam juga tidak dijunjung tinggi, sebagai gantinya digunakan bubuk rumput laut kering (seperti yang telah kami sebutkan), kecap atau minyak wijen.
Teh hijau
Dipercaya bahwa teh memiliki banyak khasiat obat: memperkuat gigi, menenangkan jiwa, mengobati penyakit jantung, menetralkan racun dan membantu mencapai umur panjang. Prinsip dasar minum teh Jepang adalah: "Minum - berbagi, isi ulang - minum. "Secangkir teh kedua dianggap yang paling berharga (terutama jika Anda menyeduh teh di cangkir itu sendiri).
Nasihat: agar teh harum dan bermanfaat, pertama bilas teko dengan air mendidih dan tutup untuk menghangatkannya. Kemudian bilas daun teh dengan air hangat dan masukkan ke dalam teko dengan kecepatan 1-2 sdt. untuk secangkir teh, isi daun teh dengan air yang tidak lebih panas dari 80 ° C. Pertama, tuangkan air ke sepertiga teko dan biarkan terendam selama 3-5 menit. Setelah itu, isi hingga setengah dan biarkan lagi, tetapi selama 1 menit. Kemudian tambahkan air sebanyak yang Anda butuhkan untuk minum teh, dan biarkan diseduh selama satu menit. Teh sudah siap.
Tahu (tahu tahu)
Ini adalah dadih yang menyediakan vegetarian Asia dengan protein lengkap: 240 g tahu mengandung protein sebanyak yang terkandung dalam dua telur ayam. 100 g tahu 20% lebih kaya kalsium daripada 100 g susu sapi. Protein kedelai dicerna oleh 95%, kaya akan lisin, kalsium, zat besi, vitamin B, E dan K. Tahu adalah produk makanan yang sangat baik dan, untuk semua nilai gizi yang tinggi, dadih sangat rendah kalori. Ini memiliki sedikitkarbohidratdan tidak mengandung kolesterol. Tidak seperti daging yang bersifat asam, tahu bersifat basa. Dan ahli gizi mengatakan bahwa lingkungan basa lebih bermanfaat daripada lingkungan asam dan menyarankan makan setidaknya 25 gram protein kedelai setiap hari.
Manfaat Diet Jepang
Banyak orang tidak dapat mentolerir program diet hanya karena diet sangat membatasi selera, terkadang terlalu membatasi apa yang kita makan. Kenikmatan rasa makanan adalah kegembiraan yang tidak bisa ditinggalkan untuk waktu yang lama dan tanpa merusak kesejahteraan atau suasana hati. Diet asli Jepang terdiri dari hidangan lezat yang terbuat dari produk yang sehat untuk tubuh dan rendah kalori.
Kontra dari Diet Jepang
Diet mengasumsikan bahwa Anda harus menguasai beberapa resep masakan Asia, dan juga membutuhkan adaptasi tertentu. Diet ini secara teknis lebih rumit daripada diet lainnya, di mana Anda hanya makan beberapa makanan dan makan sebentar atau sampai Anda muak.
Mempelajari teknik memasak Jepang dapat dianggap sebagai keterampilan lain di gudang senjata Anda, karena kemampuan untuk duduk di atas benang - ini bisa mengejutkan, ini bisa dibanggakan.
Jadi, dari inventaris dapur yang Anda perlukan:
- Wajan, atau wajan untuk menggoreng atau merebus dengan cepat;
- Panci dengan lapisan anti lengket;
- Ketel ganda (alih-alih ketel ganda, Anda dapat memasukkan saringan logam ke dalam wajan);
- Pengolah makanan, pencampur;
- Peralatan kayu yang terbuat dari beech, ceri atau maple untuk mengaduk makanan yang dimasak: kayu tidak menyerap bau dan tahan lama;
- Tusuk sate atau tusuk sate kayu.
Untuk memasak, Anda perlu:
- Berbagai jenis beras;
- Mie;
- Jamur;
- Rempah-rempah dan rempah-rempah;
- Saus: kedelai, teriyaki, ikan, tiram.
Produk makanan Jepang seharusnya tidak menjadi masalah besar bagi Anda, sekarang Anda dapat membelinya di hypermarket mana pun atau Anda dapat dengan mudah menggantinya dengan beberapa bahan kami. Jangan takut untuk bereksperimen.
Diet Jepang: prinsip dasar
Menu diet Jepang mencakup banyak sup dan hidangan sayuran.. Ini adalah strategi penurunan berat badan yang hebat, karena hidangan seperti itu rendah kalori dan baik untuk pencernaan. Dan serat makanan nabati dalam komposisi sayuran akan memberi perut Anda saturasi yang diperlukan, sehingga Anda tidak akan merasa lapar yang menyiksa.
Jumlah kalori pada menudiindikasikan tanpa penambahan gula atau krim ke minuman. Karena itu, jangan lupa untuk menambahkan 16 kkal per 1 sdt ke dalam asupan kalori harian Anda. gula dan 36 kkal per sendok makan krim (jika Anda menggunakannya). Dengan kata lain - kopi manis - kurangi volume porsi makanan utama. Alih-alih susu sapi, disarankan untuk menggunakan kedelai.
Jumlah kalori optimal yang dikonsumsi per hari harus berada pada kisaran 1200-1400 kkal (untuk wanita). Jumlah kalori inilah yang cukup untuk kehidupan tubuh saat istirahat, sebelum makan dan pada suhu lingkungan rata-rata. Di satu sisi, mengurangi kalori menjadi 1200-1400 tidak menyebabkan perubahan patologis dalam metabolisme, di sisi lain, ini memungkinkan Anda untuk menjalani hari Anda sepenuhnya (tidak merasakan gangguan), dan kelas kebugaran akan diberikan energi dengan membakar Anda cadangan lemak sendiri.
Bahaya Diet Yang Mengurangi Kalori Di Bawah 1200:
- Dengan penurunan berat badan yang cepat, Anda juga akan dengan cepat mendapatkan kilogram yang hilang atau bahkan lebih;
- Diet yang habis akan berdampak negatif pada kondisi kulit, rambut dan kuku, dan menyebabkan hilangnya massa otot;
- Semakin banyak otot yang Anda hilangkan, semakin lambat laju metabolisme Anda, sehingga semakin sulit untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.
Aturan utama diet Jepang
- Jangan mencoba mempercepat proses penurunan berat badan secara artifisial, mengurangi jumlah kalori (kami menulis tentang konsekuensi di atas). Anda harus kehilangan tidak lebih dari 1 kg per minggu.
- Tetap di kisaran 1200-1400 kalori per hari. Pastikan untuk melengkapi dengan vitamin dan mineral.
- Menjaga keseimbangan energiantara energi yang diterima dan dikonsumsi. Dari makanan kita mendapatkan kalori, dengan bantuan kebugaran yang kita keluarkan. Pelanggaran keseimbangan ini, sayangnya, menyebabkan kelebihan berat badan.
- Kunci penurunan berat badan dalam diet Jepang adalah variasi makanandan porsi kecil, transisi dari hidangan daging berlemak ke diet sehat berdasarkan buah-buahan, sayuran, dan makanan laut.
Ahli gizi Asia telah mengembangkan piramida makan sehat yang dapat digunakan sebagai panduan saat merencanakan diet Anda dan rasio makanan tertentu di dalamnya.
Tips untuk menurunkan berat badan yang efektif pada diet Jepang
- Pantau aktivitas fisik dan diet Anda (jumlah kalori). Ini membuatnya lebih mudah untuk melihat kemajuan;
- Patuhi dengan ketat rencana makan dan ukuran porsi yang dipilih;
- Jangan menganggap makanan sebagai "baik" atau "buruk", nikmati proses makannya;
- Jika pada salah satu hari Anda membiarkan diri Anda makan makanan berkalori tinggi, pastikan untuk mengurangi kandungan kalori dari diet Anda pada hari berikutnya;
- Lakukan latihan aerobik.
Anda mungkin awalnya kehilangan lebih dari satu kilogram yang direkomendasikan per minggu. Ini karena hilangnya cairan dalam tubuh. Kemudian penurunan berat badan akan melambat, tetapi jangan putus asa - ini adalah proses penurunan berat badan yang benar-benar normal dan sehat.
Contoh menu diet Jepang selama 14 hari (tabel)
| Hari | Menu hari ini | |||
| Sarapan | Makan siang | Camilan | Makan siang makan malam) | |
| satu |
|
|
Apel. Kalori: 80. |
|
| Total asupan kalori harian1428 kkal | ||||
| 2 |
|
|
1 cangkir kopi tanpa gula. Kalori: 5. |
|
| Total asupan kalori harian1386 kkal | ||||
| 3 |
|
|
1 gelas susu kedelai. Kalori: 150. |
|
| Total asupan kalori harian1334 kkal | ||||
| empat |
|
|
Kalori: 30. |
|
| Total asupan kalori harian1424 kkal | ||||
| 5 |
|
|
1 jeruk (salad buah) Kalori: 141. |
|
| Total asupan kalori harian1443 kkal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Total asupan kalori harian1433 kkal | ||||
| 7 |
|
|
1 gelas susu kedelai. Kalori: 150. |
|
| Total asupan kalori harian1392 kkal | ||||
| delapan |
|
|
1 gelas jus sayuran. Kalori: sekitar 70. |
Kalori: 576. |
| Total asupan kalori harian1424 kkal | ||||
| 9 |
|
|
120 gram yogurt buah. Kalori: 60. |
|
| Total asupan kalori harian1440 kkal | ||||
| sepuluh |
|
|
10 wortel muda. Kalori: 38. |
|
| Total asupan kalori harian1303 kkal | ||||
| sebelas |
|
|
|
|
| Total asupan kalori harian1290 kkal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Total asupan kalori harian1441 kkal | ||||
| 13 |
|
|
1 mangkuk ceri. Kalori: 31. |
|
| Total asupan kalori harian1430 kkal | ||||
| empat belas |
|
|
10 wortel muda. Kalori: 38. |
|
| Total asupan kalori harian1272 kkal |
Jika Anda sedikit takut dengan nama hidangan (yang kemungkinan besar belum pernah Anda masak) - maka jangan khawatir, ada resep untuk semua hidangan yang muncul dalam diet Jepang.
Kami menyimpan hasilnya
Anda harus meninggalkan diet, secara bertahap meningkatkan jumlah kalori ke tingkat di mana Anda dapat mempertahankan berat badan Anda tidak berubah. Cukup tambahkan 100 kalori ke dalam diet Anda selama 14 hari. Pada saat yang sama, berat badan harus dikontrol. Jika timbangan terus menunjukkan penurunan berat badan, tambahkan 100 kalori lagi selama 2 minggu ke depan dan periksa timbangan lagi. Setelah berat badan stabil, Anda menentukan sendiri jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan yang konstan.
100 kalori adalah:
- babi, daging sapi - 80 g;
- 1 dada ayam rebus;
- 150 gram ikan;
- satu telur atau 2 kuning telur, atau 5-6 protein;
- segelas susu;
- yogurt - 125 gram;
- segelas kefir;
- sepotong kecil roti;
- kacang - 25 g (3-4 sendok makan);
- kubis segar - 1 kg;
- mentimun segar - 750 g;
- 3-4 wortel besar;
- satu umbi kentang besar;
- 590 g tomat;
- 625 gram asinan kubis;
- pisang - kurang dari 1 buah;
- aprikot - 210 gram;
- stroberi segar - 325 g;
- 1 apel besar;
- 1 jeruk besar;
- 2 buah kiwi;
- buah persik - 250 gram;
- 4 jeruk keprok;
- prem - 200 gram;
- 1 jeruk bali;
- semangka - 285 gram;
- 1 buah pir besar;
- melon - 190 gram;
- 15-20 anggur besar;
- kacang apa saja (2 sendok makan) - 15 g;
- mie - porsi seukuran telapak tangan;
- muesli, oatmeal - 1/3 cangkir;
- bubur di atas air - 5-6 sdm. l. per porsi.
Kami harap Anda berhasil! Semoga beruntung!