Endapan lapisan lemak di paha, pinggang dan perut adalah masalah paling umum dari wanita dan pria dengan gangguan metabolisme dan kecenderungan kelebihan berat badan. Untuk memulai pertarungan dengan jaringan perekat berlebih di perut dan samping, pertama -tama Anda harus mulai makan dengan benar dan melakukan kompleks latihan pembakaran lemak yang mempromosikan "mengemudi" pound ekstra.
Segera penting untuk dipahami bahwa tubuh sama sekali tidak tahu bagaimana menurunkan berat badan di bagian tubuh tertentu. Biasanya, kelebihan lemak beralih dari atas ke bawah: Pertama wajah kehilangan berat badan, lalu dada, setelah itu berlebihan di lengan, perut, pinggang, pinggul, bokong dan anak sapi perlahan pergi. Itulah sebabnya, untuk menurunkan berat badan berlebih, Anda harus melakukan latihan untuk memuat seluruh tubuh, dan mengunduh pers untuk menurunkan berat badan, bagaimana membuat kecenderungan yang tak ada habisnya ke samping - kesalahan khas dengan kehilangan berat badan dan hanya akan menjadi lebih banyak. Oleh karena itu, perlu untuk menghilangkan endapan di samping dan perut dengan latihan kompleks untuk penurunan berat badan.
Untuk menurunkan berat badan di area pinggang, samping dan perut, Anda perlu berlatih tiga hingga empat kali seminggu. Pelatih untuk penurunan berat badan cepat disarankan untuk secara teratur menyesuaikan kelas untuk peningkatan bertahap dalam kompleksitas pelatihan. Jadi tubuh tidak akan terbiasa dengan beban yang sama, yang berarti tidak akan beradaptasi dengan kondisi dan menghentikan proses menurunkan berat badan.
Latihan untuk sisi dan perut di rumah
Unsur wajib dari pelatihan apa pun adalah pemanasan yang hangat, ia harus memulai setiap kompleks latihan untuk penurunan berat badan untuk pria dan wanita. Ini adalah hangat yang memanaskan sendi dan menyiapkan otot untuk beban, mengasuransikan dari kemungkinan cedera saat melakukan latihan. Kemudian Anda dapat memulai latihan untuk mempelajari volume sisi dan perut. Paling sering mereka memasukkan serangkaian gerakan standar, yang hanya dibutuhkan oleh karpet dan berat badan mereka sendiri. Anda juga dapat membeli bola senam besar yang akan membantu melakukan penurunan berat badan di pers dan sisi dengan pelestarian keseimbangan. Mereka sangat baik di sini:
- memutar,
- Papan di siku dan telapak tangan,
- mengencangkan kaki,
- Saudara kembar.
Menggabungkan beberapa jenis latihan sederhana ini untuk membakar lemak akan lebih efektif. Penting untuk mengulangi latihan untuk menurunkan berat badan dan sisi tanpa fanatisme dan kelebihan beban yang berlebihan, kami berlatih dengan penuh pertimbangan, mengerjakan setiap otot. Sekitar 12-15 pengulangan dari satu latihan pada 2-3 pendekatan cocok untuk penurunan berat badan untuk wanita, dan 18-20 kali pendekatan 3 sangat ideal untuk menurunkan berat badan pria. Angka -angka ini bervariasi tergantung pada tingkat persiapan awal penurunan berat badan dan indikator individu lainnya.
Latihan yang efektif untuk wanita
Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan dan sisi bagi wanita di rumah adalah seperangkat gerakan sederhana yang dapat dilakukan wanita mana pun tanpa pelatihan khusus, perangkat, dan biaya tunai. Anda dapat melakukan program pelatihan ini karena menurunkan berat badan dan memihak tiga kali seminggu, dan jika diinginkan dan lebih sering. Hal utama adalah mencurahkan cukup waktu untuk rileks otot.
- Memutar tubuh bagian atas
Berbaring di belakang kami menekuk kaki kami di lutut, meletakkan kaki kami di lantai, berbalik tangan kami di belakang kepala, menyebarkan siku ke samping. Kami menarik siku kami ke lutut, menekan otot -otot pers dan punggung. Kami tidak meregangkan leher dan kepala dan tidak menarik tangan kami. Tatapannya diarahkan ke langit -langit. Jangan lupa tentang pernapasan dalam dan ketegangan otot yang konstan saat melakukan latihan penurunan berat badan.
- Memutar seluruh tubuh
Meluas ke ketinggian penuh, kami meletakkan tangan kami di belakang kepala. Perlahan kita menggiling bagian bawah dan bagian atas tubuh, sambil menghubungkan bahu dan lutut dengan berat. Kami kembali ke posisi awal di lantai, ulangi latihan untuk penurunan berat badan dan perut.
- Mulai dengan tangan lurus
Tubuh lurus pada keempat anggota badan harus disimpan selama mungkin. Panggul tidak dapat diturunkan atau diangkat terlalu tinggi: kepala, punggung, bokong dan kaviar harus membentuk garis lurus. Semakin lama Anda bertahan dalam posisi ini, semakin cepat lemaknya terbakar. Setiap kali di bar harus ditingkatkan untuk penurunan berat badan yang cepat.
- Pengangkatan
Kembali ke karpet dalam posisi berbaring, perbaiki tangan Anda di bawah bokong, dan tanpa terburu -buru untuk menaikkan kaki lurus 90 derajat. Semakin banyak waktu yang kita ulangi, semakin cepat hasil pertama dari penurunan berat badan akan muncul.
- Mengangkat di samping
Kami berbaring di samping sehingga kaki menekan lantai dan tubuh berada di garis yang sama. Kami bersandar pada siku, meletakkan tangan lain di depan kami. Angkat kaki 90 derajat. Olahraga untuk penurunan berat badan harus dilakukan tanpa tergesa -gesa, rasakan pekerjaan perut, pinggang, bokong, dan tidak lupa untuk bernafas dalam -dalam. Setelah 15 lift, kita berbaring di sisi lain dan mengulangi latihan di bagian lain tubuh.
- Jembatan bahu di kaki di sudut kanan
Olahraga yang efektif untuk memerangi lapisan lemak dari posisi berbaring. Kami menekuk lutut kami pada sudut kanan, kami dengan mudah meletakkan bahu dan kaki Anda di lantai, tangan kami berbaring di sepanjang tubuh. Angkat pinggul dan punggung sehingga dari lutut ke dada garis di bawah lereng adalah garis lurus. Kami saring otot-otot perut dan kembali sebanyak mungkin, membuat 10 siklus pernapasan, lebih rendah di punggung Anda, dan ulangi latihan 3-4 kali untuk penurunan berat badan yang cepat.
- Gunting
Kami menurunkan lutut yang bengkok ke samping di belakang. Kami tidak terburu -buru, napasnya tenang, jumlah maksimal.
- Menarik tangan ke langkah kaki
Latihan yang efektif untuk membakar lemak, mengeraskan otot -otot miring perut dan mempelajari pinggang tipis. Berbaring di belakang kami beristirahat di lantai, lutut ditekuk. Tangan di sepanjang tubuh terletak di lantai. Kami secara bergantian memelintir tubuh dengan satu sisi tubuh, meregangkan tangan kanan kami ke kaki kanan sedalam mungkin, lalu meluruskan ke atas, dan meregangkan tangan kiri kami ke jari kaki kiri. Pinggang, punggung dan lengan bekerja. Anda tidak bisa meregangkan leher Anda. Kami bernapas dalam -dalam, bergerak dengan hati -hati dan merasakan bagaimana otot perut dan dorsal bekerja selama latihan - tanda pasti menurunkan berat badan.
Satu set latihan untuk pria
Latihan pria untuk kehilangan sisi berat badan dan perut perlu dipilih dengan mata untuk bekerja dari semua kelompok otot. Semakin banyak ketegangan otot, semakin cepat energi tubuh dihabiskan dan cadangan lemak dibakar, termasuk di perut dan samping. Pria, seperti wanita, tidak boleh menunggu hasilnya tanpa nutrisi yang tepat dan meninggalkan kebiasaan buruk. Penting untuk menghilangkan lemak dari samping dan perut dengan pekerjaan komprehensif - pelatihan dan mode daya.
Ulangi latihan untuk penurunan berat badan untuk seorang pria membutuhkan 20-25 kali dengan kecepatan rata-rata, pendekatan bisa 3-4, tergantung pada persiapan fisik. Lebih baik terlibat dalam hasil yang cepat setiap hari, dan menggabungkan pelatihan ini dengan berlari, bersepeda, berjalan dengan rintangan dan jenis beban kardio lainnya.
Latihan apa untuk memilih pria untuk menyingkirkan perut bundar dan sisi yang menonjol?
- Memutar lurus, dengan lutut bengkok
Kami meregangkan siku kami ke lutut yang ditekuk berat dalam posisi berbaring;
- Memutar pada permukaan yang miring
Di bangku cenderung benar -benar meluruskan tubuh pada pernafasan, kami meregangkan siku;
- Mendorong dari lantai dengan pengangkatan tinggi
Kami secara luas meletakkan tangan kami di lantai, mengangkat kaki lurus ke kursi atau tempat tidur. Kami membuat bangku di bawah lereng, tubuh lurus dan dirakit, ini sangat penting untuk penurunan berat badan yang cepat;
- Dumbel dari dumbel berdiri dalam kecenderungan
Setelah melebarkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu yang kita tekuk pada sudut yang rata. Tangan dengan dumbel menaikkan pegangan sempit dari pinggul ke dada, siku ditekan ke pinggang. Kami tidak bergegas dan dengan hati -hati menekuk siku agar tidak menarik otot -otot tangan. Dalam hal ini, latihan untuk penurunan berat badan kita menyaring perut dan bokong, jangan lupa tentang teknik pernapasan;
- Lunges dengan bench press maju
Kami mengambil posisi awal berdiri secara merata, kami memegang dumbbell dalam cengkeraman yang berlawanan di tangan di level pinggul, lunge dengan satu kaki ke depan, tekuk kaki pada sudut kanan, tekan dumbel dengan tangan lurus ke tingkat mata. Kami kembali ke posisi awal, ulangi latihan untuk menurunkan berat badan 15-20 kali pada setiap kaki;
- Menarik kaki di sudut kanan di bar
Kami bertumpu pada batang horizontal, menaikkan tubuh, memutar pada munculnya tubuh bagian bawah pada sudut kanan, bekerja karena otot perut;
- Planck di telapak tangan dengan tarik lutut
Kami membuat bilah standar di tangan lurus dan secara bergantian tarik setiap lutut dengan berat ke dada. Beban ini sangat cocok untuk penurunan berat badan;
- Planck dengan halter
Latihan tangan lurus standar rumit oleh dumbel di tangan, di mana telapak tangan diistirahatkan. Tanpa menekuk punggung dan kaki Anda, kami beristirahat pada tiga titik dan secara bergantian memulai setiap siku di belakang sabuk dengan ketegangan di tangan dan tekan. Latihan ini sangat efektif untuk penurunan berat badan di perut dan samping, jika Anda melakukannya perlahan dan percaya diri.
Latihan terbaik untuk pemula
Bagaimana cara menurunkan berat badan di area samping dan perut dalam seminggu? Pertanyaannya sangat relevan di musim panas, ketika sisanya di laut pasti mendekat, dan sisi dan perutnya tumbuh tak terhindarkan. Untuk putaran blitz dengan endapan lemak di perut dan samping, lebih baik memilih monodote seimbang dan kompleks khusus latihan fisik yang akan dengan cepat membantu menurunkan berat badan. Segera buat reservasi yang dapat kita bicarakan tentang penurunan berat badan selama beberapa kilogram dalam waktu singkat, itu dilarang secara ketat selama berbulan -bulan dalam mode ini.
Aktivitas fisik tidak boleh dibatasi untuk memompa pers dan bokong, dalam waktu yang singkat lebih baik bertindak secara komprehensif. Misalnya, di pagi hari untuk berlari, dalam renang malam, dan setelah waktu berikutnya lebih baik mencurahkan pelatihan kecil 50 menit untuk semua kelompok otot untuk membubarkan jantung untuk pembakaran lemak yang cepat di perut dan samping. Aturan utama penurunan berat badan: bukan dua jam sebelum dan sesudah pelatihan.
Latihan terbaik bagi pemula untuk membuang kelebihan dari samping, pinggang, perut:
- Memutar bola senam atau karpet
Twisting klasik dijelaskan di atas, tetapi latihan dapat dimodifikasi untuk penurunan berat badan yang cepat, jika ada fitball yang ada. Kami berbaring dengan punggung di bola, kaki ditekuk di sudut kanan, kami beristirahat di lantai - ini adalah satu -satunya dukungan kami dalam latihan ini. Tangan dengan siku encer yang kami letakkan di belakang kepala dan meregangkannya, memegang keseimbangan dan merasakan pekerjaan otot perut;
- Latihan "meja"
Kami menjadi "meja" di lengan dan kaki lurus yang membungkuk pada sudut kanan. Kami tidak mengangkat kepala di atas tubuh. Dari lutut ke bahu, tubuh harus berada di garis yang sama. Kemudian bergantian naiknya setiap kaki di atas tubuh;
- Lompatan panjang penuh
Kami masuk ke bar di tangan lurus, mengambil satu kaki di bawah kami terlebih dahulu, lalu yang lain, naik kaki lurus, lurus ke atas, melompat dengan tangannya, bersandar lagi, meluruskan satu kaki, menjadi di bar. Kami mengulangi latihan yang efektif ini untuk menurunkan berat badan dan sisi 10 kali untuk setiap kaki;
- Lunges dengan Bench Presses Up
Berdiri dengan lancar, angkat tangan dengan halter ke tingkat kuil, siku dikompresi. Kami mengambil lunge ke depan dan mengklik halter di tangan Anda bahkan di atas kepala Anda. Kami berdiri di posisi awal, menekuk tangan kami pada siku, dan mengambil terjang ke kaki yang lain, mengangkat dumbel ke atas. Untuk penurunan berat badan dan mempelajari otot -otot perut, kami mencoba melakukan latihan tanpa tergesa -gesa;
- Bilah samping dengan mengangkat tangan bebas
Kita berbaring di samping, kaki bagian atas ditekan ke pendukung, kita menjadi di bilah samping dengan penekanan pada siku lurus dan satu kaki. Kami mengangkat tangan yang bebas dengan tepat, memegang tegang otot -otot miring perut dan menarik pinggang sehingga tidak menekuk. Kami bernafas secara merata dan tahan selama 20 detik, lalu mengubah sisi dan saring sisi lain dari batang batang untuk penurunan berat badan yang seragam;
- Planck dengan ayunan kaki ke samping
Kami menjadi di bar biasa, berdasarkan siku yang ditekuk di sudut kanan. Kami secara bergantian mengangkat setiap kaki, mengambilnya dari kami, dan sekali lagi menjadi di bar. Semua otot terpenting bekerja untuk menarik perut dan pinggul.
Cara menghilangkan lemak setelah melahirkan
Bagaimana cara menghilangkan lemak dari perut dan sisi setelah melahirkan? Pertama -tama, ibu -ibu muda harus memantau kesehatan dan suasana hati - nutrisi yang tepat, tidur yang kuat, dan kekuatan roh - ini adalah asisten pertama dalam penurunan berat badan dini setelah melahirkan. Tetapi ibu -ibu muda tidak akan menghilangkan sisi dan perut bundar, di sini Anda membutuhkan latihan yang efektif untuk anak perempuan setelah melahirkan untuk penurunan berat badan dan otot tonik.
Dipercayai bahwa Anda dapat mulai berolahraga dengan persetujuan dokter sekitar sebulan setelah kelahiran alami, jika ibu itu menjalani gaya hidup yang cukup aktif sebelum melahirkan. Dimungkinkan untuk mulai membersihkan lambung dan samping dengan lebih sedikit wanita yang bergerak dalam persalinan setelah satu setengah bulan setelah melahirkan. Setelah menderita sesar, Anda harus menunggu sampai latihan pertama untuk penurunan berat badan selama sekitar 2,5 bulan setelah operasi.
"Kekosongan" pada tahap pertama harus dilakukan berbaring di permukaan padat, lebih disukai di pagi hari, pada perut kosong, bahkan ke gelas air pertama. Untuk membuat "kekosongan" kanan, Anda perlu menekuk lutut dan menyebarkan lengan ke samping. Maka Anda perlu mengambil napas dalam -dalam dan menghembuskan seluruh udara yang terakumulasi di rongga perut, menekan semua otot perut justru selama penahanan pernafasan. Pada pernafasan yang dalam, dada harus dibuka, dan perut, seolah -olah, ditarik di bawahnya. Jangan terburu -buru, perhatikan setiap otot perut saat Anda menghembuskan napas. Ulangi latihan 10-15 kali. Semakin dalam dan lebih lama gerakannya, semakin cepat ibu muda akan dapat menurunkan berat badan.
Dari serangkaian latihan penurunan berat badan yang lebih aktif setelah melahirkan, gerakan yang sama harus dibedakan bahwa semua wanita cocok untuk mengurangi volume lemak pada lambung dan samping:
- memutar di lantai;
- lift pinggul berbaring;
- mengangkat kaki lurus tergeletak di belakang;
- mengangkat kaki lurus tergeletak di samping;
- Semua jenis jenis papan;
- Jongkok di dinding.
Jangan lupa tentang teknik pernapasan, ketika pada saat pernafasan Anda perlu menyaring otot -otot perut, pinggul, punggung, dan hasil pertama dari penurunan berat badan tentu akan membuat diri mereka terasa.